Sporten met Marg #3: Spieren trainen voor wielrennen

Iedereen pakt wel eens de fiets, hey, we wonen in Nederland: het fietsland bij uitstek. Toen ik midden in de stad woonde, deed ik helemaal alles op de fiets – het was omslachtiger om de auto uit de garage te krijgen, dan even de fiets te pakken. Nu woon ik iets verder van alles vandaan, maar alsnog gebruik ik alleen de auto voor boodschappen. Is het mooi weer, pak ik standaard de fiets. M’n werk is nu 25 minuten fietsen, dus bijna een uur per dag! Mooi extra meegenomen! Zeker in de training voor de Kale Berg. Maar het is niet altijd lekker fietsweer, en wat kan je in de sportschool nou trainen om het fietsen te vergemakkelijken? Ik zocht het uit.

Ik mag dan misschien niet veel kilometers in de benen hebben, ik ben al wel ruim 1,5 jaar bezig met krachttraining en ik had een theorie: met sterke bovenbeenspieren en een goede conditie kom je al een heel eind die berg op. Natuurlijk ben ik geen wetenschapper en was dit een gok, maar na de spinningmarathon die me prima af ging ging ik toch wel denken dat ik een beetje gelijk had. Ik las diverse artikelen die dit bevestigden: door bepaalde spieren te trainen in de sportschool, wordt het wielrennen je vergemakkelijkt.

Welke spieren zijn dit dan?

Dit betreft de gluteus maximus, aka je grote bilspier! Ook de hamstrings – biceps femoris – en de quadriceps, je bovenbeenspieren, hebben baat bij extra training. Je gebruikt wel meer spieren in je lijf met fietsen: zoals je kuitspieren en je buikspieren, en zelfs spieren in je armen en polsen, maar ik licht de grote vandaag voor je uit.

Wil je meer uitleg over uitvoering van de oefeningen? Kijk dan eens op www.fit.nl of www.fitnessjunkie.nl – mijn favo sites voor meer uitleg! No spon 🙂

Mijn favo bilspier oefeningen

Het bruggetje

Je kent hem vast wel, het bruggetje. Een vrij simpele oefening, maar als je hem goed uitvoert voel je hem lekker branden in den bil en hamstrings! Je gaat plat op de grond liggen, je duwt je bekken omhoog en houd dit een paar (2) seconden vast. Erna laat je je bekken weer zakken, maar laat je derrière niet de grond raken! En herhaal.

De kickback

Deze is zo simpel, en je hebt geen apparaat of gewicht nodig: je knielt op de grond en duwt je been in de lucht. Houd ook deze een paar seconden vast en laat hem weer zakken. Repeteer ook deze bijvoorbeeld 15 keer.

De beste hamstring oefeningen

De Goodmorning

Deze beschreef ik al eerder. Dit is 1 van m’n favorieten en deze voel je ook altijd heerlijk branden.

Lying leg curl

Deze oefening voer je uit op een apparaat waarbij je je een bepaald gewicht omhoog trekt. Je plaatst je benen onder de rollen en probeert je billen te raken. Burn baby, burn!

De deadlift

Voer deze deadlift uit met gestrekte benen. Let er goed op dat je je rug recht houdt en absoluut niet kromt!

Oefeningen voor de quadriceps

Squat met barbell

De squat kennen we allemaal: deze zorgt voor mooie billen, maar traint ook de dijbeenspieren, de bilspieren en de buikspieren. Niet verkeerd!

Lunges

Oeh, ik haat lunges, want wat krijg ik er spierpijn van! Maar pijn is fijn, in dit geval dan, want met de lungjes train je naast de grote bilspier natuurlijk ook je bovenbenen. Je kan deze oefening ook doen met dumbbells. Als je net begint, pak dan lichte dumbbels, want je gaat ze voelen!

Leg press

Mijn favoriet! Ik vind dit een fijne oefening omdat je lekker veel gewicht weg kan duwen en dat geeft me een goed gevoel 🙂 Als je je voeten laag op de steun plaatst, zal je vooral je quadriceps pakken. Als je ze hoger legt, zal je vooral de billen aanpakken. En de leg press is zo’n leuke oefening waar je als een pinguïn van gaat lopen 🙂

Als je meer spierkracht hebt in je benen en billen, kan je explosiever wegfietsen en meer kracht zetten in een klim. Ik ben er nu, door dit mini onderzoekje, van overtuigd dat mijn krachttraining ervaring nut heeft gehad voor de voorbereiding voor de Mont Ventoux. En ik train nog even door de komende maand!

Wat is jouw favo oefening in de sportschool?

8 Comments

  1. Na dit artikel te lezen besef ik dat ik snel weer moet beginnen met sporten, ik vind buikspieroefeningen en squats doen altijd wel heel erg leuk!

  2. Jaaah het bruggetje vind ik ook een goede oefening! Lunges doe ik ook vaak icm squats . Je moet ook eens de side dip plank doen + kick erg goed voor de heupen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *