Sporten met Marg #1: Krachttraining voor iedereen – mijn sportschema

Al een jaar roep ik tegen jullie dat ik zoveel sport. Oh oh, wat sport ik veel. Maar wat ik nou precies doe: daar ben ik nog nooit diep ingedoken. En daarom ontstond vanmiddag in de sportschool het idee om een blogserie te schrijven over sporten! Dit kan alle kanten op gaan, maar elke maandag (bekend van ‘ik begin op maandag’) kan je van mij een sport gerelateerde post verwachten. En vandaag starten we met mijn schema voor krachttraining!

Ik heb een jaar lang personal training gevolgd, maar sinds dit jaar doe ik het op eigen houtje. Samen met mijn vriend en met behulp van het boek over de FIT. methode (die review vind je hier) zorg ik ervoor dat ik mezelf blijf uitdagen en dat het leuk blijft. En ik heb het al een beetje ontdekt: vernieuw regelmatig en leg de lat steeds iets hoger zijn de 2 speerpunten van de afgelopen maanden. Voorheen trainde ik 6 weken lang hetzelfde schema. Dit ging me vervelen, ik ging stiekem dingen skippen en op een gegeven moment was het te makkelijk, omdat ik eraan gewend was. Nu pak ik het anders aan. Ik doe zwaardere maar kortere sets en neem iets langer rust tussendoor – iets wat ik leerde uit bovenstaande methode. Ik paste het toe, om te proberen, en het werkte voor mij! Oke, de intro wordt weer veel te lang: ik toon jullie vandaag mijn krachttraining schema van afgelopen zondag.

First things first: warming up

Deze hou ik buiten de sportschool! Ik moet er 15 minuten heen fietsen dus een warming up binnen is niet meer nodig. Wil je dit wel doen? Ga dan even 10 of 15 minuten op de crosstrainer of op de hometrainer. Dit is sowieso altijd goed!

warming up

Benen en billen

1. Abductor machine

  • Gewicht: 50kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 12
  • Rust: 30 seconden

2. Adductor machine

  • Gewicht: 50kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 12
  • Rust: 30 seconden

Deze 2 vind je eigenlijk altijd naast elkaar in de sportschool. Je traint met deze je billen en je benen. Op de Abductor machine duw je het gewicht naar binnen. Je kan deze ook staand uitvoeren, in de squat houding. Dit doe ik sinds kort en is een leuke uitdaging. Op de Adductor duw je het gewicht juist naar buiten.

3. Goodmorning

  • Gewicht: alleen deadlift stang
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 10
  • Rust: 30 seconden

De ‘Goodmorning’ komt uit het hamstring-fysio rijtje van m’n vriend. Je rekt hiermee goed je hamstrings op en ik voel hem ook altijd goed in den bilpartij. Fitness je nog niet zo lang? Gebruik dan alleen een lege stang. Doe je het langer, hang er dan wat gewicht aan. Hier vind je een goede uitleg van de Goodmorning.

4. Squats

  • Gewicht: 15kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rust: 30 seconden

5. Mini-deadlift

  •  Gewicht: 15kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rust: 30 seconden

Ik heb deze mini gedoopt omdat ik hem met een Funxtion zandzak doe. Verder is de uitvoering hetzelfde als een normale deadlift.

deadlift krachttraining

Armen, borst en rug

Zoals je hieronder kan zien, doe ik niet overal hetzelfde gewicht en ook niet hetzelfde aantal herhalingen. Dit is afhankelijk van hoe lang ik al met deze machine train (soms ook gewoon nog maar heel kort, en dan is 15 nog teveel) en ook hoe zwaar ik de machine zet. Soms zet ik hem zwaar en doe ik weinig herhalingen. Hier experimenteer ik nog een beetje mee.

6. Chest press

  • Gewicht: 27kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 10
  • Rust: 60 seconden

7. Tricep extension + 8. Flat tricep extension

  • Gewicht: 22kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 10
  • Rust: 60 seconden

9. Shoulder press

  • Gewicht: 27kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 10
  • Rust: 60 seconden

10. Lat pulldown

  • Gewicht: 32kg
  • Sets:3
  • Herhalingen: 15
  • Rust: 30 seconden

Hierna doe ik nog een beetje buik!

11. Crunches met bal

  • Gewicht: 6kg
  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rust: 60 seconden

Uiteindelijk stretch ik nog alle spieren een minuut of 5 op. En dit was het dan! Ik streef er altijd naar om minimaal 8 oefeningen te doen. En soms loopt het uit, soms stop ik echt bij 8. Maar dit was een goede training! Binnenkort zal ik een ander schema delen, want dit is niet alle krachttraining die ik doe – en ik train ook graag met dumbells.

Ik ben absoluut geen professional maar ik train met de kennis die ik heb opgedaan door mijn PT en heel veel leeswerk. Ik ben ervan overtuigd dat er geen perfect schema bestaat, omdat iedereen anders is. Daarom kan je hier geen rechten aan ontlenen, maar je kan het altijd uitproberen!

Welke oefeningen klinken jou bekend in de oren?

5 comments

  1. Karen schreef:

    Wat een handig overzicht. Nu de zomer er weer aankomt, ben ik gestopt met sportschooltrainen. Dan ga ik gewoon weer liever naar buiten en dan doe ik daar wat oefeningen met bankjes e.d. Mijn zwakke punt zijn met name mijn bovenarmen. Dus die oefeningen daarvoor kan ik gelukkig overal doen, net zoals squats en planking.

    1. Margo schreef:

      Ah ja dat zag ik laatst ook iemand doen, dips op een bankje! Why not idd, lekker in de frisse lucht en niet in zo’n bedompte sportschool 🙂

  2. Jorinde schreef:

    Leuk artikel! Ik zag vorige week inderdaad ook iemand in squadhouding de abductor gebruiken. Misschien ook maar eens proberen om m’n sets wat mee op te frissen. Ben benieuwd naar de rest van de blogserie!

  3. Manon schreef:

    Wat een goed en handig overzicht. Ik kan zien dat je goed bezig bent.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

WIE IS MARG?


Hoi! Ik ben Margo, ik design websites en blog over mijn leven als curvy girl. Plussize fashion, gezonde recepten en allerlei persoonlijke verhalen passeren de revue. Is deze samenvatting niet genoeg? Klik dan hier!
Follow
ZOEKEN
@CODECURVY ON INSTA
Ad
Tuin algemeen
Copyrights © 2017 hetismarg.nl